社交不安(対人恐怖)とパニック発作のカウンセリング

社交不安障害とパニック障害のSkypeカウンセリング

生きてるだけで丸儲けではない。生きるには目標が必要だ!

 

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臨床心理士の藤井です。

前回このような記事を書きました。

goscafe.hatenadiary.com

 

元気が出ない・・・、ブルーだ、そんな時に試す方法として

「行動活性化」という方法があります。

この方法は、うつになやりすい行動を減らしたり、単に休養するのを止める。逆に自分の好きな事や自分がやりがいを感じるような行動を増やす。この増減をスケジュール表を使って計画的に行う方法です。

つまり、気分が落ち込んでいる時こそ、休養ではなく行動を起こすのです。

ただ、やみくもに何かを動き回るだけじゃだめですよ。

 

行動活性化には手順があります。

①毎日のモニタリング

こんな表で自分の1日をモニタリングします。まあ、日記みたいなのを付けるわけ。

 

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行動の横に書いてある数字は、気分の上下を測定するものです。

これは自分の感覚でOKです。数値が高ければ気分良し。引くければ、うつ!

人間何もしていない、自堕落な生活を送っているようで(まあ、私ですけど)

色々なことをやっているものです。

よく、うつ病の方は「休日は1日何もせず過ごしてました」と話されますが、

こうやって記録してみると、様々な行動とそれに付随して気分が変化することが分かります。

 

②今後のビジョンを決めよう!

いわゆる「人生の目標」を決めます。いきなり抽象的になってきました。

行動活性化は、ただ闇雲に「楽しいことをすればいいじゃん!」という方法論ではありません。あなたにとって、生きるうえで最も価値を置いているのは何ですか。

なんだか急に真面目になってすいません(笑)。

 

・結婚、恋愛、親密な関係

・子育て

・家族

・友情

・仕事

・勉強

・趣味

・宗教

・自分の健康

・お金

なんでもいいです。あなたが生きるうえで一番大事にしている価値観を決めましょう。

で、決めたらですね。その価値を達成するための具体的な活動の候補を複数だしてみましょう。例えばこんな感じです。

 

ビジョン:心身の健康を維持する

行動  :朝食を毎日食べる、週3回1時間の散歩をする、12時までに寝る

 

など。真面目な内容じゃなきゃいけないわけではないです。

例えば私ですが・・・

 

ビジョン:将棋3段を目指す!

行動  :毎日詰め将棋を10題解く!、ネット将棋で毎日三局指す!

     週に3回は将棋の戦法解説書を読む!

 

まあ、「!」を付けなくてもいいのですが(笑)。行動を決める際は、計測可能な具体的な内容にするほうがいいです。「毎日散歩!」よりも「週3回散歩!」のほうがハードルは低いし、取り組みやすい。評価もしやすいです

③取り組む行動の優先順位をつけてみる

②で決めた行動を「さあ!やるぞーーー」と思ってもなかなか

難しいです。詰将棋毎日10題解くって・・めんどくさい。将棋の戦法書を週3回も

読むのも、いきなりなあ・・・。

でもこれらの行動を続ければ・・・「3段」が待っている。

まず、候補となる行動に優先順位をつけます。私の場合なら

1:詰将棋を毎日10題

2:将棋の戦法書を週三回読む

3:1日三回ネット将

ただ、いきなりこれらの行動を取り組むのは難しいので、ハードルを少し下げます。

1:詰将棋を毎日5題
2:将棋の戦法書を週1回読む
3:1日1回ネット将棋

 

これくらいなら取り組めそうです

 

④行動計画を立てる

優先順位をたて、ハードルも下げたら実際に、これらの行動をどの時間帯に

実行するかの計画を立てます。計画通りに実行できればそれでOK。

実行できなかったら改めて計画を見直せばいいわけです。

 

この①→②→③→④を繰り返すのが「行動活性化療法」になります。

これで、気分の落ち込みを防ぐわけです