社交不安(対人恐怖)とパニック発作のカウンセリング

社交不安障害とパニック障害のSkypeカウンセリング

明石家さんまのインタビューを見ても元気が出ない!そんな時の方法!

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臨床心理士の藤井です。

3連休、ほぼ家に居ました。

外出しても仕事からみの用件でした。

家で仕事をやっていたのですが、段々に詰まってきて、

気分転換に

せんべいをたべ、

まんじゅうを食べ、

家族が買ってきたチーズを食べ、

また間食をしたために罪悪感が強くなるばかりです(笑)。

 

気分転換にこの動画を見たのですが、

www.youtube.com

 

「さんまはすごいなあ」と思うだけで、何もしていない自分に益々罪悪感です

鬱々とするばかりです。結局、気分が重いまま夜になってしまいました。

こういう「うつな気分」を改善するにはどうしたらいいでしょうか。

今の私は「やる気が出ない」状態なわけです。

 

こういう時、どうしたらいいのでしょうか。

一番良くないことは、

やる気が出ない→動かない→うつや不安を考え続ける→不安定になる

→やる気が出ない・・・の悪循環に陥る事。

 

こういう状態に効く方法があります。ちなみに社交不安症、パニック症の人もいきなり、対人恐怖やパニックの治療に入らず、うつの改善を治療のターゲットにする場合があります。その方法は・・・

 

それは「行動活性化」という方法です。いわゆる認知行動療法の1種です。

これってどういう方法かというと、ざっくりいうと、うつになやりすい行動を減らしたり、単に休養するのを止める。逆に自分の好きな事や自分がやりがいを感じるような行動を増やす。この増減をスケジュール表を使って計画的に行う方法です。

 

繰り返しになりますが、無為に休んでいても、うつの回復、やる気が出てくる・・・

わけではありません。

 

具体例で話しましょう。

今日のように天気のいい日に家にひきこもっているF君。

F君は、パソコンでだらだらと動画を見たり、それに飽きたらスマホでゲーム。

それに飽きたら、台所に行き間食。こんな生活をしていました。

これらの行動をしている直後は気分転換になりますが、

結局、鬱々とした気分は変わらず、かえって増えていくばかり。

やる気も出ません。

 

こういう時に思い切って行動してみるのが行動活性化です。

F君はサッカーが好きなので、近くの競技場に出かけて、アマチュアサッカーチームの

試合を観戦する。なんなら、飛び入りで指導してみる。こんな行動をしてみました。

このような経験をすると

「サッカーに集中してみると時間があっという間に過ぎる。」

「体を動かすとスカッとするかも」

「また外出してみよう」

と思いました。これが行動活性化の効果です。

このような好循環を計画的に作り出すのが行動活性化です。

 

まずは行動してみることが大事。でも闇雲に好きなことをやってはダメです。

その具体的な手順はまた今度。