社交不安(対人恐怖)とパニック発作のカウンセリング

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対人恐怖(社交不安障害)やパニック障害のの皆さん不眠じゃないですか? 根拠ある不眠対策を3つを紹介

 

 

 

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臨床心理士の藤井です。

新年度も半月が過ぎました。この春から社会人になられた方、転職された方・・・

あともう少しでGWです!もう少し!ウザい仕事も・・・一休みできます。

もう少し!もう少しで休暇!

ねえ・・・本当にお疲れ様です。

 

睡眠不足は、対人恐怖やパニック発作悪化の強力な要因

対人恐怖症の方やパニック障害の方も、

この4月で環境が変わった方は多いと思います。

みなさんちゃんと睡眠とってますか?大丈夫ですか?

入社、転職は・・・皆さんが思っている以上に身体に負担をかけています。

負担がかかればメンテナンスが必要です。

どうやってメンテナンスするかなんですけども、やはり「睡眠」が大事。

今回はよりよい睡眠をとるために大切な3つの方法をお伝えします。

どれも心理学的に実証された根拠のある方法になります。

 

根拠のある不眠改善法1 

「できるだけ同じ時刻に起きる。夜更かししても同じ時間に起きる!」

早寝早起きの早寝の方を意識せず、早起きを意識しましょう。

休日の寝だめは、あんまりよくないです。

私も新社会人になりたてのころ、とても休日が寝むかったものです。

かなり休日は寝ていたと思います。昼ころに起きることも。

でも、疲れは取れないし、逆に身体がだるいなあ・・・と思っていました。

 

質の良い睡眠にとって大切なのは

起きる時間>>>寝る時間

 

なのです。

といっても夜中の3時、4時までネットとかしてその後寝ないでくださいね(笑)

決まった時間に起床し、朝日を浴びて朝食をとる。

そうすると体内時計のリズムが出来上がっていきます。

遅く起きちゃうとリズムがずれちゃうのです。

 

根拠ある方法不眠改善法2 

昼寝はできたらしないほうがよし。できるだけ昼寝は15分から20分の短めがおススメ。

寝る時間に関わらず、起床時間が一定ですと・・・

眠い日が出てきます。特に春は眠いです。

何を隠そう、この私。高校生の頃に

最初の授業から最後の授業まで眠り続けたことがあります(笑)

あの時は眠かった・・・。寝ても寝ても眠いという悪循環に陥っていた気がします。

昼寝は不眠を助長してしまいます・・・。

昼寝をすると、頭の疲れがとれます。(私は1日寝ましたが・・・)

疲れが取れて、一時的にリフレッシュはできますが、当日寝るのが

困難になってしまいます。日中寝たら夜眠くない、てことありませんか?

 

それでも昼間眠りたい。昼食を食べたら眠りたい。

同僚と雑談するのがウザいので寝ていた方がマシだ・・・

(これは昔の私でした・・・)

 

こういった方は、15分から20分の短めの御昼寝をお勧めします。

ただ寝過ごさないようにタイマーをかけておいてくださいね。

 

根拠ある不眠改善法3 

就寝時間にはこだわらず、眠くなったら寝るべし。ただし布団の中のスマホは控えて。

「今日も頑張って起きた」、「最近朝活したいから、頑張って起きた」

などはよく聞く話です。

逆に「頑張って眠った」「気合を入れて眠った」というのはあまり聞きません。

 

眠くないのに、「もう寝る時間だから」と無理して布団に入るのはお勧めしません。

「眠るぞ!!」と思うとどうでしょうか。

逆に目が覚めてしまうことってありませんか?

親に「もう寝ろ!」と怒られて…そのまま寝るのではなく、逆に目が覚めちゃった、

なんて経験ありませんか?

明日仕事が早いから寝なきゃーって思って結局目が覚めたママだった・・なんて経験も・・・私はよくあります(笑)。次の日、眠かった・・・。

 

繰り返しになりますが、「眠ろう眠ろう」と思っていて目が覚めちゃいます(覚醒が強まる)。そうなると「布団に入る」行動と「覚醒が強くなる」現象がセットになってしまい、布団に入るだけで自然と目が覚めちゃうんですよ。あちゃー。

 

もし、就寝時間になって布団に入っても眠くならないようでしたら、いったん布団から出ましょう。そして穏やかな音楽を聴くとか、雑誌を読むとかそういった活動をおすすめします。私がやっているのは難しい本を読むという行動。すぐ眠くなります(笑)

 

ただ、ここで・・・注意なのは。

大変大変残念なお知らせなんですけども布団に入りながらスマフォをいじったり

テレビを見ると「目覚める」ことが強まってしまいます。

寝ながらテレビ、寝ながらスマホはとても楽しいんですけども・・・

不眠改善のためにはしばらく我慢です

 

眠りたいときに寝る。こうすると、やはり一時的に睡眠時間は短くなりますが、次の日も(1)と(2)を守ることを続けていると、次の日の夜は自然と眠くなります。

質の良い睡眠がとれるんですよ。

 

まとめになります。

まず、睡眠不足は、対人恐怖症、社交不安障害、パニック障害の症状を悪化させます。

そのための改善方法は3つ

 

①できるだけ同じ時刻に起きる。夜更かししても同じ時間に起きる

②昼寝はできたらしない。できるだけ昼寝は15分から20分の短めがおススメ。

③就寝時間にはこだわらず、眠くなったら寝るべし。ただし布団の中のスマホは控えて

 

不眠の改善も受け付けております。

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