社交不安(対人恐怖)とパニック発作のカウンセリング

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「休日なのにパニック障害でもう疲れた・・・」と思っているあなたへ 3つの効果的な休日の過ごし方 

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臨床心理士の藤井です。

今日は休日です。

私の場合、休日は完全にゴロゴロしていることが多いです。

まあ、だいたい寝ていることが多いです。

 

趣味は寝ることなんです。もう・・昼間から布団にくるまって

ウトウトすることの気持ちよさと言ったら・・・。

 

私のようにぐーたらと過ごせていれば問題はないのですが、

パニック障害の人は休日を楽しく過ごすことがなかなか難しいのです。

このような例があります。

 

パニック障害で悩むA子さん 20代女性会社員

・数年前からパニック障害持ちです。
・気分の浮き沈みが極端に激しく休日はほぼ引きこもりです。
・元気な時はめちゃくちゃテンションが高いですが、

・沈んでいるときは激ウツです。
・気が狂いそうになったり、吐き気したりフラフラになったり。

・症状はいろいろで、2週間な一辺病院に通っています。

・せっかくの休日なのに最近は泣いてばかりです。

 

どうしてこうなるのか・・・効果的な休日の過ごし方とは?

 

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お酒はダメ

 

じゃあ、どうするかなんですけど、

 

①まず体内リズムを整える

パニック障害になると体内時計が遅れてしまいます。

朝眠くてしかたがない・・・という方が多いです。

まず、これらのことを心がけてください。

 

・起きたらすぐ太陽の光をあびる

 目覚めたらまず日光を浴びましょう。

 光が目から入り、体内時計を司る脳の部位(視交さ上核)

 に信号が送られます。

 

・平日も休日も同じ時間に起きる

 しんどいですが頑張りましょう!毎日同じ時間に起きることで体内時計が

 整います。

 

・決まった時間に寝ましょう

 夜中の23時から26時は体内の修復が進む時間帯。日付が寝る前に寝ることを目標にしましょう!

 

②1日30分の散歩、水泳や軽いウォーキングを習慣にする

 軽い有酸素運動パニック障害の治療に効果的です。有酸素運動

 体内の乳酸を減らします。この乳酸を増やすのが激しい運動。

 乳酸が増えるとパニック障害は悪化することがわかっています。

 

 運動をしているといは運動に集中しましょう。例えば散歩しているときは、

 「歩く」ことに集中です。今どの部位を動かしているか、どの筋肉が伸びているか

 などを意識して運動しましょう。集中することで不安感を紛らわします。

 

 ただ、「軽い有酸素運動」ってどれくらいが目安でしょうか。

 3つの基準があります。この3つの基準がクリアできているのが

 「軽い有酸素運動」になります。

 1気持ちよく汗をかける

 2笑顔でいられる

 3ふつうに呼吸できる

 

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③掃除をしながら簡単エクササイズ

「軽い有酸素運動」といっても、運動自体が苦手な方、パニック障害のために

体力が落ちている方、過呼吸が心配で軽い運動もできない方・・・

おられると思います。

 

そんな方は家の掃除がおススメです。まず、家じゅうをおおがかりに掃除するのではなく、机の上、部屋の一部と部分的にやりましょう。

 

掃除は有酸素運動の一部です。さらに部屋がきれいになれば気分もいいし、

家族からも感謝され自信にもなります。

 

以上、簡単ではありますが休日の過ごし方をまとめてみました。

私も寝てばかり、ゴロゴロばかりではなくて

部屋の掃除をします!

 

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