社交不安(対人恐怖)とパニック発作のカウンセリング

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パニック発作への対策 その場で出来る3つの対策!

臨床心理士の藤井です。

パニック障害のメインともいうべき症状。

それがパニック発作パニック発作は場所や状況にかかわらず、

突然起こるのが特徴です。リラックスしているときや睡眠中でも起こります。

こうした突然の発作を何度も経験するうちに、発作の起こった場所や状況に

身をおくと、緊張が高まり、自ら発作が起こりやすい状況を作ってしまい、

また発作を引き起こしてしまうといった繰り返しになります。

パニック発作はの種類は13個。こんなものがあります。


1 動悸・心拍数の増加
2 発汗
3 からだの震え

4 息切れ感または息苦しさ
5 窒息しそうな感覚
6 胸痛または胸部不快感
7 吐き気または腹部の不快感
8 めまい、ふらつく感じ、気が遠くなる感じ
9 現実感がない、離人症状(自分が自分でない感じ)
10   気が変になるのではないかと感じる
11   死ぬことに対する恐怖
12  皮膚感覚のマヒ、うずく感じ
13  皮膚が冷たい、または熱いという感じ

[注意] パニック発作と定義するのは、検査でからだに異常がないと確認されたうえでのことです。

 

赤くなっているところがいわゆる「過呼吸」と呼ばれるものです。

このようなパニック発作はある日突然にやってきます。

例えば・・・

 「満員電車の中。普通に通勤していたら、急に冷汗がふきだしてきて、急に呼吸が

苦しくなりその場で失神してしまいました! 内科を受診しても異常なしと言われ

その後も似たようなことが何度も起きるようになりました・・・」

 

赤い部分がパニック発作の症状ですね。

 何度かお話ししていますが、このパニック発作の対策をご紹介します。

今回はその場で出来る簡単な方法を紹介したいと思います。

対策と言っているものの、下の写真のようにリラックスする方法です。

気楽に読んでみてください。

 

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①うつぶせになって腹式呼吸をやってみる。

 パニック発作が起きると多くの人が呼吸が苦しくなります。

空気が吸えない感じになるんです。

このような感覚によって、益々パニック発作が助長され余計に呼吸がしにくくなる

という悪循環になっていきます。自宅で起きた場合と外出している場合に分けて

対策をお話ししましょう。

 

【自宅で発作が起きそうな場合】

①まずうつ伏せになりましょう。

②うつ伏せになることで自然に腹式呼吸ができるようになります。

※下のイラスト上

 

【外出先で起きそうな場合】

①外出先では横になれません。そのような場合は、椅子に座り上半身を倒して前かがみになります。このときに膝の間に頭を入れるくらい深くかがみます。

※下のイラストの下

 

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 このような姿勢をとることで自然と腹式呼吸になっていきますし、自律神経も安定。

不安感も軽減していきます。

 

②手首にあるツボを押す。

発作が軽いとき、パニック発作の症状が一つや二つの時にお勧め。手首にある神門というツボを指圧していきます。神経が安まり気分が楽になっていきますよ。

発作が起きていない時にツボを探し指圧の練習をしていきましょう。

この画像でツボの探し方をわかりやすく解説しています。

www.youtube.com

 

やり方は

①神門を見つける

 ②右手の親指で3秒かけて押す。

③3秒かけて離す。

 ①~③を10回ほど繰り返します。押しながら「きっとよくなる」って暗示をかけていきましょう。そのほうが効果的です。

 

③息は「吸わずに止めよ」

呼吸が苦しいと感じると、どうしても息を吸うことに意識がいってしまいます。

しかし、息を吐かなければ空気は入ってきません。まずは息を止め、身体を前かがみ

にしてゆっくりと息を吐いていきます。

 

前かがみになることでお腹がへ混み、息を吐きだしやすくなります。最後まで息を吐きだすと力まなくても空気を吸い込むことができます。

 

順番をまとめてみました。

 

①息を吸わずに止める

無理に息を吸おうとするのではなく、まずは息を止める

②息をゆっくり吐く

ゆっくり時間をかけて息を吐く。

そのときにお腹をへこませお腹から息を出すようにする。

③最後の一息まで吐き出す

体中の空気を出すように息を吐き切る。最後は排便の時の「いきみ」をイメージ。

肛門を締めるように腹筋に力を入れてはく。

  

以上、その場で出来るパニック発作対策をお伝えしました。

①うつぶせになって腹式呼吸をやる

②神門というツボを押す

③息を吸わずに止めよ!

この3つです。試してみてください。ちなみに以前お伝えした別の対策にどうぞーー 

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